Hur sover man bra i sommarvärmen?

Vår familj tillbringar stora delar av sommarlovet på Levangsheia. Så fort vädret tillåter går jollen ut till det yttre revet för bad och vattenlek i det ljuvligt rena och salta havet. Till våra barns bestörtning har den stora sommarvärmen försenats, och baden har varit färre och kortare hittills i sommar. Vår 11-årige son var så upprörd att han föreslog att vi skulle kasta "plasten i havet" tillsammans med räkskalen från lunch för att påskynda den globala uppvärmningen😊

Det slapp han lyckligtvis, för igår kröp badtemperaturen över 20 grader på det yttre revet. Idag ser jag att det har rapporterats 28 grader i Oslo. Då kan det vara bra att ha lite tips på hur man kan sova gott i sommarvärmen?

De flesta av oss har känt obehaget av att ligga vakna och klänga sig fast vid en av sommarens tropiska nätter. Som tur är finns det många olika åtgärder du kan vidta för att kyla ner dig på kvällen och hålla en behaglig temperatur under natten. 

Först lite om hur temperaturen påverkar nattsömnen?

Som en del av en normal sömncykel, kommer din kroppstemperatur börja sjunka tidig kväll. Detta är kopplat till dygnsrytm, som reglerar sömn, aptit, humör och andra kroppsfunktioner. Dygnsrytmen styrs av en samling celler i hypotalamusområdet i din hjärna som kallas suprachiasmatisk kärna (SCN) eller 24-timmars klocka. Under dagen uppfattar näthinnan i dina ögon naturligt ljus och skickar en signal till SCN att du ska vara vaken. Detta stimulerar produktionen av kortisol, ett hormon som får dig att känna dig vaken, och håller även din kroppstemperatur på sin normala vakna nivå.

För de flesta är det normal kroppstemperatur under dagen 37 grader Celsius. När solen går ner kommer ögonen att registrera detta och signalera SCN om detta. Detta utlöser frisättningen av melatonin, hormonet som inducerar känslor av trötthet och avslappning, vilket i sin tur får din kärntemperatur att sjunka.

När du går och lägger dig kommer din kroppstemperatur att fortsätta sjunka under de två första stadierna i sömncykeln, som består av NREM-sömn (non-rapid eye movement). Din temperatur kommer så småningom att nå sin lägsta punkt och behålla denna lägre nivå resten av natten. För de flesta av oss sjunker vår kroppstemperatur ungefär en grad när vi sover. Innan du vaknar kommer din kroppstemperatur gradvis att återgå till sin normala nivå. Detta hjälper dig att känna dig pigg och pigg när du går upp på morgonen.

Extern påverkan kan störa den naturliga värmeregleringen som sker under sömnen. Om ditt sovrum är för varmt - som det kan vara på sommaren - kan detta öka kroppstemperaturen och stör sömnen. Du är mer känslig för temperaturer under de två första NREM-sömnstadierna, och därmed mer sannolikt att vakna under dessa stadier om du känner dig varm.

Att vakna upp under de två första NREM-stadierna kan minska tiden du spenderar i det tredje stadiet av NREM-sömn, känd som långsam vågsömn, såväl som det fjärde och sista stadiet av (REM) sömn. Cellreparation, immunsystemåterställning och annat restaurerande fysiologiska processer inträffar under långsam vågsömn och REM-sömn, så dessa två stadier är nyckeln till att hjälpa dig att känna dig utvilad på morgonen. Mindre tid i dessa stadier innebär att din kropp inte kommer att kunna återhämta sig så mycket på natten, vilket gör att du känner dig trött och mindre utvilad.

Tips för att hålla dig sval under varma nätter

De flesta av oss har fått utstå obehaget av att försöka sova genom en överdrivet varm eller fuktig natt. Som tur är finns det många olika åtgärder du kan vidta för att kyla ner dig på kvällen och hålla en behaglig temperatur hela natten. Samtidigt bör du undvika vissa aktiviteter innan du lägger dig för att förhindra överhettning medan du sover.

Eftersom att bibehålla en lägre kroppstemperatur under sömnen är så viktigt för din allmänna hälsa, kan du behöva vidta extra försiktighetsåtgärder för att hålla dig sval när det är för varmt för att sova. Här ger vi dig några tips på vad du kan göra för att sova gott och vakna utvilad i sommarvärmen.

Vad kan du göra INNAN du går och lägger dig?

Tips för att optimera ditt sovrum för sval och bekväm sömn inkluderar:

• Tsträcka sig efter gardinerna: Att hålla solljuset borta från ditt sovrum hjälper ditt sovrum att hålla sig svalt, även under ovanligt varma dagar. Dra för gardinerna på morgonen och öppna dem inte förrän du går och lägger dig. Många människor tycker att mörkläggningsgardiner, som är utformade för att blockera allt utomhusljus, är särskilt effektiva för att hålla sovrummen svala på sommaren.
• Träna inte precis innan du går och lägger dig: Att träna under dagen är bra för sömnen, eftersom det förbrukar energi och hjälper dig att känna dig tröttare på kvällen. Men om du tränar nära läggdags kommer din kroppstemperatur att stiga. Detta kan göra det svårare för din kropp att hålla nere temperaturen.
• Ta en varm dusch: Att ta en varm dusch kanske inte låter så mycket som en förberedelse för en varm natt, men det kan faktiskt hjälpa dig att svalka dig innan du lägger dig. En varm dusch ger bäst effekt om den görs 1-2 timmar innan du går och lägger dig. Din kroppstemperatur kommer att sjunka när du lämnar badet eftersom din kropp anpassar sig till den svalare miljön. Som en extra bonus främjar bad en känsla av avslappning som kan hjälpa dig att somna snabbare.
• Investera i en säng som andas: Din säng kan spela en viktig roll för hur bekväm du känner dig på natten. Sängar gjorda av memory foam tenderar att absorbera och fånga kroppsvärme, vilket gör att du känner dig för varm. Sov svalt på naturmaterial som hjälper till att transportera bort fukt och säkerställer bra luftflöde. Ett övermadrass av perforerat naturgummi kommer att förbättra miljön i varje säng.
• Välj en kudde som transporterar fukt: Vissa material och utföranden kan vara rena värmefällor, men andra typer av kuddar – som är gjorda av naturgummi och Wow - fångar upp mindre värme och ger bättre temperaturkontroll.
• Köp naturliga sängkläder: Örngott, lakan och påslakan av naturfibrer som t.ex ekologisk bomull ger bättre andningsförmåga än de som är gjorda av polyester och andra syntetiska material.
• Välj ett ulltäcke framför ett duntäcke på sommaren. En tunn täcke av ull kommer att hålla dig perfekt tempererad hela natten. Ull har den underbara egenskapen att kyla när det är varmt. Kanske ologiskt för vissa, men rena fakta och det fungerar! 

Sätt att hålla dig sval MEDAN du sover

Åtgärder för att hålla sig sval och bekväm i sängen inkluderar:

• Ställ in termostaten på 18 grader: Många experter är överens om att 18 grader Celsius är det bästa temperaturen för sömn. Även om det kan låta relativt svalt, hjälper denna termostatinställning din kropp att behålla sin naturliga kärntemperatur för sömn. Alla har dock olika sömnpreferenser, och ett temperaturområde på 15-20 grader Celsius anses rimligt för de flesta.
• Hitta dina perfekta nattkläder: Vissa människor föredrar att ha pyjamas på sig i sängen, medan andra tycker att det är bekvämare att sova naken eller halvnaken. Välj den sovdräkt som passar dig bäst, men kom ihåg att tjocka och isolerande nattkläder kan höja din kroppstemperatur och göra att du blir överhettad i sängen – särskilt under varma eller fuktiga nätter.
• Använd en smart fläkt: I smart golv- eller bordsfläkt kan ställas in för att cirkulera luft genom ditt rum för att hålla dig sval tills din kropp har sänkt sin temperatur på egen hand. Även om du redan använder en luftkonditionering, överväg en fläkt för det extra luftflödet.
• Håll isvattnet inom räckhåll: Ett kallt glas vatten på ditt nattduksbord kan ge välbehövlig lindring om du vaknar av överhettning.
• Brådskande kudden: För extra kylning när du går och lägger dig, lägg kudden i frysen på natten och lägg den i sängen precis innan du lägger dig.

Vi hoppas på fler varma dagar fyllda med bad och lek och önskar alla en fortsatt god sommar!